Dr. Fernando de la Guía @Cardio_delaGuia
1. En general, ¿el entrenamiento cardiovascular es mejor practicarlo al aire libre o en casa?
1. En general, ¿el entrenamiento cardiovascular es mejor practicarlo al aire libre o en casa?
Si hay que elegir, evidentemente es mejor realizarlo
al aire libre por varias razones. El esfuerzo que se practica suele ser mucho
mayor, hay que subir o bajar rampas, estás nadando con oleaje o corrientes,
subiendo cuestas con la bicicleta.
El contacto con la naturaleza estimula y
aumenta nuestras sensaciones positivas, y debemos sumar la influencia de la
meteorología, porque al aire libre mejoramos nuestra tolerancia al frío o al
calor, lo que cual es bueno para reforzar nuestro sistema inmunológico, aunque
siempre hay que insistir en evitar ejercicios en horas de temperatura extrema y
realizar los entrenamientos con ropa deportiva adecuada y muy bien hidratados.
Por eso, las calorías que quemamos al practicar
cualquier entrenamiento cardiovascular al aire libre es mayor. Ahora bien, hay
ocasiones en los que no es posible salir al “exterior” y, en este caso,
entrenarse en casa puede ser una opción excelente. Nunca recomendaría la
inactividad y el sedentarismo, el ejercicio siempre es positivo.
2. ¿Qué beneficios aporta en cada caso?
Son innumerables y por ello hay que insistir que hasta
la fecha todos los estudios destacan que el ejercicio practicado con moderación
es altamente beneficioso para nuestra salud. Por ello prefiero agrupar las dos
opciones para resumir estos beneficios, empezando por la mejora del control de
los peligrosos factores de riesgo cardiovascular, es decir, la hipertensión, la
diabetes, el exceso de colesterol o el consumo de tabaco. El ejercicio
disminuye la aterosclerosis (grasa en las arterias) y por ende el riesgo de
padecer un infarto de miocardio. Y no sólo actúa sobre el sistema
cardiovascular, sino que la práctica de un adecuado entrenamiento puede mejorar
el insomnio, la ansiedad y el estado de ánimo deprimido, mejora nuestra
atención y memoria lo que se relaciona con un menor riesgo de demencia. La
lista de beneficios es interminable (mejoría ósea y muscular, reducción de
diferentes tipos de cáncer) por lo que ya sea en casa o al aire libre, los
profesionales sanitarios debemos animar siempre a practicar ejercicio.
3. ¿Qué contraindicaciones existen para cada tipo o qué
cuidados exige cada tipo de entrenamiento (en casa y fuera)?
En ocasiones mezclamos
términos que son diferentes y que habitualmente los empleamos para expresar lo
mismo. No es lo mismo hablar de actividad física, ejercicio físico o deporte.
Cuando movemos nuestro cuerpo y provocamos un consumo de energía como
consecuencia de la contracción muscular, hablamos de actividad física. Si esta
actividad está planificada, diseñada y organizada, con repetición de
movimientos, una intensidad y frecuencia adecuada, hablaríamos de ejercicio
físico. Y deporte sería cuando introducimos unas normas o reglas. Aquí
hablaríamos de contraindicaciones del ejercicio o entrenamiento físico.
Para poner límites a una actividad física, deberíamos
conocer el riesgo cardiovascular de esa persona, es decir, no es lo mismo hablar
de alguien obeso, hipertenso, con niveles altos de colesterol, fumador o
consumidor habitual de alcohol, que una persona sin estos hábitos. El primero
debería ser evaluado inicialmente antes de comenzar cualquier programa de
entrenamiento porque su riesgo a padecer una angina de pecho o infarto de
miocardio, una arritmia cardíaca u otro evento cardiovascular es altísimo.
Y evidentemente los cuidados deben ser los mismos
tanto a la hora de realizar ejercicio dentro o fuera de casa, empezando por estar
bien informados a la hora de iniciar estas actividades, con una supervisión y
una progresión adecuada. No aconsejamos incrementar intensidades de forma
brusca y descontrolada, por lo que es muy recomendable el uso de relojes o
sistemas de detección del pulso cardíaco, así como una prueba de esfuerzo con
análisis de gases, lo que se conoce con el nombre de ergoespirometría, para
conocer los umbrales ventilatorios y generar las zonas de entrenamiento. En
estos casos sí que recomendamos estas pruebas porque nos aportan una
información muy individualizada para empezar y mejorar nuestros entrenamientos
cardiovasculares.
4. Si optamos por el entrenamiento en casa, ¿qué
ejercicios son los más indicados? ¿Cómo sabemos si estamos evolucionando?
El entrenamiento se
diferencia de la actividad física en la planificación, por eso debemos seguir
unas pautas, tanto si lo hacemos en la calle como en casa. Por ello debemos
comenzar siempre con una fase de calentamiento de 5-10 minutos, donde realizaremos
movimientos articulares suaves, respiraciones lentas y progresivas, y
estiramiento de los principales grupos musculares. Debemos buscar un sitio
adecuado en nuestra casa, sin objetos u obstáculos por en medio para que el
entrenamiento sea agradable, perfecto y sin interrupciones.
Un ejercicio muy útil para empezar es saltar separando brazos y piernas a la vez. A continuación pasaríamos a la fase de entrenamiento cardiovascular, que debe ser progresivo para poder mantenerlo alrededor de 45-60 minutos, no debemos ir rápidos para no tener malas sensaciones desde el inicio. El ejercicio en casa incluye la realización de series y repeticiones, con descanso de hasta un minuto si hemos forzado demasiado. Las “sentadillas” son casi obligadas, porque actúan numerosos grupos musculares, fortaleciendo la maltrecha espalda, las abdominales, la cadera, los glúteos y las piernas, es decir, un ejercicio muy completo con 3-4 series de 10-15 repeticiones, descansando 30-60 segundos entre series. Además, deberíamos incluir flexiones y abdominales, donde podríamos destacar el “método Tabata”, que se trata de entrenamientos cortos pero intensos para fortalecer estos grupos musculares que debe realizarse adecuadamente para no provocar lesiones.
Un ejercicio muy útil para empezar es saltar separando brazos y piernas a la vez. A continuación pasaríamos a la fase de entrenamiento cardiovascular, que debe ser progresivo para poder mantenerlo alrededor de 45-60 minutos, no debemos ir rápidos para no tener malas sensaciones desde el inicio. El ejercicio en casa incluye la realización de series y repeticiones, con descanso de hasta un minuto si hemos forzado demasiado. Las “sentadillas” son casi obligadas, porque actúan numerosos grupos musculares, fortaleciendo la maltrecha espalda, las abdominales, la cadera, los glúteos y las piernas, es decir, un ejercicio muy completo con 3-4 series de 10-15 repeticiones, descansando 30-60 segundos entre series. Además, deberíamos incluir flexiones y abdominales, donde podríamos destacar el “método Tabata”, que se trata de entrenamientos cortos pero intensos para fortalecer estos grupos musculares que debe realizarse adecuadamente para no provocar lesiones.
Y para finalizar debemos incorporar una fase de
recuperación no superior a 10 minutos, disminuyendo progresivamente para evitar
mareos o bajadas de tensión, con ejercicios de estiramiento para mejorar y
relajar el tono muscular. Si el entrenamiento es adecuado, podremos mantenerlo sin
problemas ni complicaciones durante 1 hora, con incremento de intensidad, y
añadiendo nuevos ejercicios de fuerza, y sin duda, nuestras sensaciones serán
muy positivas.
5. ¿Qué diferencia hay (a nivel de entrenamiento
cardio) entre correr sobre una cinta y salir a correr a la calle o al campo? ¿Y
entre una bicicleta estática y una corriente?
Me voy a centrar entre correr en cinta o en la calle
aprovechando una reciente revisión de 34 estudios (https://doi.org/10.1007/s40279-019-01087-9) que tenía como objetivo comparar diferentes parámetros entre adultos que
realizaban carrera al exterior o en cinta. Analizaron frecuencia cardiaca,
lactato en sangre, consumo máximo de oxígeno, percepción del esfuerzo realizado
y resultados de rendimiento. Doce de estos estudios fueron realizadas con una
inclinación del 1% en la cinta, porque es el porcentaje para poder comparar la
cinta a una carrera en el exterior en llano.
Los resultados de este estudio fueron que cuando los corredores son más rápidos en la cinta, su pulso es más elevado y su percepción de esfuerzo fue mayor en comparación cuando realizaron el mismo entrenamiento en la calle, aunque sus niveles de lactato fueron más bajos. Por el contrario, cuando corrían más lentos en la cinta, su pulso y percepción de esfuerzo fueron más bajos que cuando hicieron la misma actividad en la calle. Los que corrían en el exterior exhibieron mayor resistencia en comparación con aquellos que lo hicieron en cinta. Sin embargo, cuando se analizó el consumo máximo de oxígeno (parámetro muy importante para valorar el rendimiento), o la velocidad máxima alcanzada en cinta o en el exterior no hubo diferencias significativas.
Los autores de esta publicación sugieren que en caso de aumentar la velocidad en la cinta, deberíamos incrementar la inclinación previa del 1% para tener mayor resistencia y aumentar el esfuerzo realizado.
Los resultados de este estudio fueron que cuando los corredores son más rápidos en la cinta, su pulso es más elevado y su percepción de esfuerzo fue mayor en comparación cuando realizaron el mismo entrenamiento en la calle, aunque sus niveles de lactato fueron más bajos. Por el contrario, cuando corrían más lentos en la cinta, su pulso y percepción de esfuerzo fueron más bajos que cuando hicieron la misma actividad en la calle. Los que corrían en el exterior exhibieron mayor resistencia en comparación con aquellos que lo hicieron en cinta. Sin embargo, cuando se analizó el consumo máximo de oxígeno (parámetro muy importante para valorar el rendimiento), o la velocidad máxima alcanzada en cinta o en el exterior no hubo diferencias significativas.
Los autores de esta publicación sugieren que en caso de aumentar la velocidad en la cinta, deberíamos incrementar la inclinación previa del 1% para tener mayor resistencia y aumentar el esfuerzo realizado.
Lo que está claro es que las sensaciones que uno tiene
al correr al aire libre no son las mismas que cuando uno lo hace en una cinta
sin fin o treadmill, ya que aquí suele ser más aburrido y monótono si se
realiza de forma habitual, aunque a veces no hay más remedio porque las
condiciones meteorológicas no ayudan a correr en el exterior.
6. Los "burpees" son un clásico para entrenar en casa.
¿Son una buena opción?
Primero debemos definir que es un “burpee”.
Inicialmente estamos de pie y bajamos al suelo apoyando las manos y estirando
ambas piernas, posteriormente realizamos una flexión y terminamos recogiendo
las piernas y con un salto hacia arriba acompañado de palmada para recuperar la
posición inicial, aunque pueden haber muchas variantes.
Es un ejercicio muy completo que combina mucha musculatura y porque trabajas el componente aeróbico con el anaeróbico o de fuerza. Se trata de un ejercicio que recibe el nombre de un fisiólogo norteamericano, donde trabajas fuerza, resistencia y estabilidad, y que realizado de forma adecuada puede ser una buena opción para entrenar.
Se está poniendo de moda la ejecución de entrenamientos funcionales de alta intensidad (HIFT) que consisten en una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos de múltiples articulaciones que pueden modificarse a cualquier nivel de condición física y provoca un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio tradicional, mejorando la resistencia cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad. El HIFT se ha querido comparar a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) pero son distintos.
El ejercicio HIIT se caracteriza por esfuerzos relativamente cortos de actividad intensa repetida, intercalados por periodos de descanso o ejercicio de baja intensidad para la recuperación, mientras que el HIFT emplea ejercicios funcionales constantemente variados con diversas duraciones de actividad que pueden incorporar o no descanso.
Una forma de HIFT es el entrenamiento CrossFit, que se empieza imponer en muchos deportistas. Algunos trabajos han confirmado resultados realmente útiles en este tipo de entrenamiento, tanto a nivel físico como psíquico, demostrando que cuando se comparó a un entrenamiento tradicional, aquellos del grupo HIFT no solo pasaron menos tiempo haciendo ejercicio (solo 39 minutos por semana, en comparación con 189 minutos del grupo tradicional), sino que también tuvieron un mayor disfrute del ejercicio y una mayor intención de continuar a realizarlo (100% vs 56%). Estos resultados son muy significativos porque proporcionan evidencia que el ejercicio HIFT puede ser más agradable que los programas de ejercicio tradicionales, empleando menos tiempo y con mayor adherencia, lo que tendría implicaciones potenciales para la salud pública.
Es un ejercicio muy completo que combina mucha musculatura y porque trabajas el componente aeróbico con el anaeróbico o de fuerza. Se trata de un ejercicio que recibe el nombre de un fisiólogo norteamericano, donde trabajas fuerza, resistencia y estabilidad, y que realizado de forma adecuada puede ser una buena opción para entrenar.
Se está poniendo de moda la ejecución de entrenamientos funcionales de alta intensidad (HIFT) que consisten en una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos de múltiples articulaciones que pueden modificarse a cualquier nivel de condición física y provoca un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio tradicional, mejorando la resistencia cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad. El HIFT se ha querido comparar a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) pero son distintos.
El ejercicio HIIT se caracteriza por esfuerzos relativamente cortos de actividad intensa repetida, intercalados por periodos de descanso o ejercicio de baja intensidad para la recuperación, mientras que el HIFT emplea ejercicios funcionales constantemente variados con diversas duraciones de actividad que pueden incorporar o no descanso.
Una forma de HIFT es el entrenamiento CrossFit, que se empieza imponer en muchos deportistas. Algunos trabajos han confirmado resultados realmente útiles en este tipo de entrenamiento, tanto a nivel físico como psíquico, demostrando que cuando se comparó a un entrenamiento tradicional, aquellos del grupo HIFT no solo pasaron menos tiempo haciendo ejercicio (solo 39 minutos por semana, en comparación con 189 minutos del grupo tradicional), sino que también tuvieron un mayor disfrute del ejercicio y una mayor intención de continuar a realizarlo (100% vs 56%). Estos resultados son muy significativos porque proporcionan evidencia que el ejercicio HIFT puede ser más agradable que los programas de ejercicio tradicionales, empleando menos tiempo y con mayor adherencia, lo que tendría implicaciones potenciales para la salud pública.
Así para finalizar, es recomendable realizar ejercicio
de forma moderada para mejorar nuestra capacidad funcional y reducir la
incidencia de enfermedades cardiovasculares y mortalidad.
NOTA:
Recomendamos enlace al periódico EL PAIS (Sección Buenavida) donde se recoge parte de esta información (publicado el 07/sept/2019) por la periodista Marián Benito, a la que agradecemos todo su trabajo y atención.