Dr. Fernando de la Guía @Cardio_delaGuia
En este post vamos a analizar lo que indican las nuevas Guías-2020 de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) sobre el ejercicio en personas mayores de 65 años (mal llamados “ancianos”).
En este
grupo de edad, el ejercicio también se asocia a una disminución de la
mortalidad. Mantener
un estilo de vida físicamente activo a lo largo de nuestra vida, se traduce en
una mejor salud y longevidad. Y comenzar con un nuevo régimen de actividad física
y ejercicio a estas edades en personas sedentarias, igualmente conlleva mejoras
significativas en la salud, incluyendo la capacidad cognitiva, con reducción
del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (CV) y metabólicas, mejoría
neuromuscular y esquelética en relación con el equilibrio y la coordinación,
esencial en la prevención de las temidas caídas en este grupo de edad.
Las nuevas guías
ESC remarcan que el ejercicio de intensidad moderada suele ser seguro
para las personas mayores sanas y no suele ser necesario consultar a un médico
antes de iniciar un programa de ejercicio. Eso sí, los adultos mayores frágiles
o sedentarios pueden tener un riesgo ligeramente mayor de caídas durante el
ejercicio, aunque recalcan que el ejercicio es muy beneficioso para mejorar el
equilibrio en las personas con demencia sin aumentar el riesgo de resultados
adversos.
¿Se
recomienda ejercicios aeróbicos de intensidad baja o moderada? Sí; ¿Se recomienda ejercicio de
resistencia? Si. No se han notificado riesgos importantes en personas
mayores que realizan ejercicios aeróbicos de intensidad baja y moderada, e
incluso las actividades aeróbicas más intensas se asocian con un riesgo
relativamente pequeño. Es recomendable aumentar la intensidad del ejercicio de
manera progresiva y suave, por ejemplo, cada 4 semanas. Aquellas personas
mayores que estén bien preparadas y acostumbradas al ejercicio intenso, se destaca
que la participación en deportes competitivos intensos no confiere un mayor
riesgo en comparación con los adultos más jóvenes.
¿Qué ejercicios
son recomendados en personas con más de 65 años?
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Los
ejercicios físicos deben diseñarse en función de su edad biológica, experiencia
de ejercicio, capacidad funcional, seguridad, comorbilidad, hábitos de estilo
de vida y experiencia previa de ejercicio.
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Deben
combinar ejercicios de resistencia y fuerza, así como ejercicios específicos de
flexibilidad y equilibrio.
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El
ejercicio de resistencia ejerce efectos beneficiosos sobre el sistema
cardiorrespiratorio y evita la disminución de la masa muscular y la
sarcopenia.
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La
realización de ejercicios aeróbicos (por ejemplo, caminar) de intensidad
moderada (>150 minutos/semana) se asocia con una disminución de un 30% de
morbilidad, mortalidad, discapacidad, fragilidad y demencia en comparación con
la inactividad.
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Los
ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares deben
realizarse por lo menos dos veces por semana (8 a 10 ejercicios diferentes, 10
a 15 repeticiones).
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Las
personas mayores acostumbradas al ejercicio deben seguir realizando ejercicios
y actividades deportivas, sin ningún límite de edad predeterminado.
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Se
recomienda una evaluación clínica anual que incluya una prueba de esfuerzo máxima
(preferiblemente CPET o con análisis de gases) en aquellos que están realizando
actividades físicas con un alto nivel.
Así pues, que podemos recomendar a las personas con más de 65 años:
1) Entre los adultos de 65 años o más
que están en forma y no tienen problemas de salud que limiten su movilidad, se
recomienda el ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante al menos 150
minutos por semana (Nivel de evidencia I, clase A).
2) En los adultos mayores con riesgo de
caídas, se recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza para mejorar el
equilibrio y la coordinación al menos 2 días a la semana (Nivel de evidencia I,
clase B).
3) Se debe considerar la posibilidad de
realizar una evaluación clínica completa que incluya una prueba de esfuerzo máxima
en adultos sedentarios de 65 años que deseen participar en una actividad de
alta intensidad (Nivel de evidencia IIa, clase C)
4) En deportistas >65 años asintomáticos
que pueden ser considerados atletas master con un riesgo CV bajo o moderado,
pueden continuar con una actividad de alta o muy alta intensidad, incluidos los
deportes competitivos (Nivel de evidencia IIb, clase C)
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Prescripción de ejercicio en los ancianos |
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Trabajo aeróbico |
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Frecuencia:
ejercicio moderado durante 5 días a la semana o ejercicio vigoroso durante 3
días a la semana. |
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Intensidad: 5-6
puntos (para la escala Borg modificada de 10 puntos) para el ejercicio
moderado o 7-8 puntos para el vigoroso. |
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Duración: 30 minutos por día para el ejercicio moderado o al menos 20 minutos para el ejercicio continuo. |
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Entrenamiento
de fuerza (todos los principales grupos musculares) |
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Frecuencia: al
menos dos veces por semana. |
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Número de
ejercicios: 8-10. |
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Número de
repeticiones: 10-15. |
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Ejercicios
para la flexibilidad y el equilibrio |
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Al menos dos
veces a la semana. |
REFERENCIA
Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al.