Deporte en la Tercera Edad

💻 Dr. Fernando de la Guía @Cardio_delaGuia

Lo primero que tendríamos que definir que es TERCERA EDAD. Según la Real Academia de la Lengua Española comprendería "el periodo de vida de las personas en las sociedades avanzadas caracterizado por la jubilación o cesación en las actividades laborales, más comúnmente a partir de los 65 años".

¿Es bueno hacer ejercicio en la tercera edad?. La respuesta es SI. Pero, ¿cuál es el ejercicio ideal? ¿Cuánto tiempo debe hacerse? ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?

1. A nivel óseo y muscular, aumenta la fuerza muscular, la elasticidad, el sistema inmunológico o la eficacia cardiorrespiratoria mejoran considerablemente.
2. Mejora la memoria y disminuye el riesgo de padecer depresión, ansiedad y estrés. Se ha demostrado que disminuye el riesgo de padecer demencia en la vejez.
3. Mejora la composición corporal y junto a una dieta cardiosaludable es bueno para controlar la tension y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. 
4. Disminuye las cifras de colesterol en sangre y la grasa total del cuerpo. 
5. Mejora de la autoimagen y aumenta la producción de determinados neurotransmisores a nivel cerebral (endorfinas), que facilitan el control del estrés y nos producen sensación de placer y bienestar.
6. Disminuye riesgo de varios tipos de cancer. 
7 Etc, etc, etc 

¿Qué ejercicios aconsejamos en la 3ª edad?
Aconsejamos los ejercicio de tipo aeróbico a intensidad baja o moderada. Debemos destacar la realización siempre de trabajos de estiramiento y flexibilidad, frente a los de resistencia. Los más aconsejables son:
·     La marcha, en todas sus modalidades (paseo, senderismo, etc).
·     El ciclismo: siempre en zonas seguras o empleando una bicicleta estática.
·     La natación, con ejercicios en piscina, como puede ser el "aqua-gym".
·     El golf.
·     Numerosos tipos de gimnasia, como por ejemplo el aeróbic o bailes de salón.

¿Cómo debemos hacer este ejercicio?

  • La intensidad debe situarse alrededor del 60-70% de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares,
  • Con una frecuencia de al menos 2-3 sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.
  • A medida que aumenta la edad, sin embargo, hay que incrementar la frecuencia semanal y disminuir el tiempo por sesión hasta realizar una actividad física de 15 minutos todos los días.
  • Siempre se debe consultar al médico si va a iniciarse un programa de ejercicio, siendo importante recoger el historial médico y realizar una prueba de esfuerzo que puede ayudar a determinar qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad.
  • Realizar siempre ejercicios de calentamiento.
  • Es muy bueno hacer ejercicio en grupo, según tu edad o grado de incapacidad, porque aporta seguridad y ayuda a mejorar progresivamente. 
  • Relajar la musculatura es esencial, ya que cuando se trabaja con cierta tensión, el tono muscular es superior al normal y causa fatiga y mayor cansancio.
  • No hay que tener ánimo competitivo, eso ya no entra en estas edades. 
  • El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos.
  • Recomendable no hacer ejercicio a última hora de la tarde porque podría dificultar el sueño.
  • No debe hacer ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre, por lo tanto evitar el ejercicio en ambientes calurosos o con alto grado de humedad.
  • Ante cualquier síntoma anormal, parar el ejercicio y consultar con el médico. 
  • Termina siempre la actividad con ejercicios de enfriamiento.
¿Qué consejos son básicos?
· Caminar entre 30 minutos y 1 hora diaria. Puedes hacerlo seguido, o parar y retomar la actividad tras un descanso cuantas veces resulte necesario.
· Usar ropa y calzado cómodo para obtener mayor estabilidad y evitar las caídas.
· El Tai-Chi puede ser una buena actividad porque mejora el equilibrio, la flexibilidad y el sistema cardiovascular. Otros deportes como natación, gimnasia de mantenimiento , la petanca o ciclismo son también adecuados.
· Calentar suavemente los músculos durante 5 minutos antes de cada sesión. Caminar despacio y estirarse son buenas actividades de calentamiento. Cuando se termine el ejercicio, también conviene un periodo de enfriamiento con más estiramientos.


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