¿Entrenar en interior o en exterior?

Dr. Fernando de la Guía 
@Cardio_delaGuia

1. En general, ¿el entrenamiento cardiovascular es mejor practicarlo al aire libre o en casa?

Si hay que elegir, evidentemente es mejor realizarlo al aire libre por varias razones. El esfuerzo que se practica suele ser mucho mayor, hay que subir o bajar rampas, estás nadando con oleaje o corrientes, subiendo cuestas con la bicicleta. 
El contacto con la naturaleza estimula y aumenta nuestras sensaciones positivas, y debemos sumar la influencia de la meteorología, porque al aire libre mejoramos nuestra tolerancia al frío o al calor, lo que cual es bueno para reforzar nuestro sistema inmunológico, aunque siempre hay que insistir en evitar ejercicios en horas de temperatura extrema y realizar los entrenamientos con ropa deportiva adecuada y muy bien hidratados.
Por eso, las calorías que quemamos al practicar cualquier entrenamiento cardiovascular al aire libre es mayor. Ahora bien, hay ocasiones en los que no es posible salir al “exterior” y, en este caso, entrenarse en casa puede ser una opción excelente. Nunca recomendaría la inactividad y el sedentarismo, el ejercicio siempre es positivo.
2. ¿Qué beneficios aporta en cada caso?
Son innumerables y por ello hay que insistir que hasta la fecha todos los estudios destacan que el ejercicio practicado con moderación es altamente beneficioso para nuestra salud. Por ello prefiero agrupar las dos opciones para resumir estos beneficios, empezando por la mejora del control de los peligrosos factores de riesgo cardiovascular, es decir, la hipertensión, la diabetes, el exceso de colesterol o el consumo de tabaco. El ejercicio disminuye la aterosclerosis (grasa en las arterias) y por ende el riesgo de padecer un infarto de miocardio. Y no sólo actúa sobre el sistema cardiovascular, sino que la práctica de un adecuado entrenamiento puede mejorar el insomnio, la ansiedad y el estado de ánimo deprimido, mejora nuestra atención y memoria lo que se relaciona con un menor riesgo de demencia. La lista de beneficios es interminable (mejoría ósea y muscular, reducción de diferentes tipos de cáncer) por lo que ya sea en casa o al aire libre, los profesionales sanitarios debemos animar siempre a practicar ejercicio.
3. ¿Qué contraindicaciones existen para cada tipo o qué cuidados exige cada tipo de entrenamiento (en casa y fuera)?
En ocasiones mezclamos términos que son diferentes y que habitualmente los empleamos para expresar lo mismo. No es lo mismo hablar de actividad física, ejercicio físico o deporte. Cuando movemos nuestro cuerpo y provocamos un consumo de energía como consecuencia de la contracción muscular, hablamos de actividad física. Si esta actividad está planificada, diseñada y organizada, con repetición de movimientos, una intensidad y frecuencia adecuada, hablaríamos de ejercicio físico. Y deporte sería cuando introducimos unas normas o reglas. Aquí hablaríamos de contraindicaciones del ejercicio o entrenamiento físico.
Para poner límites a una actividad física, deberíamos conocer el riesgo cardiovascular de esa persona, es decir, no es lo mismo hablar de alguien obeso, hipertenso, con niveles altos de colesterol, fumador o consumidor habitual de alcohol, que una persona sin estos hábitos. El primero debería ser evaluado inicialmente antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento porque su riesgo a padecer una angina de pecho o infarto de miocardio, una arritmia cardíaca u otro evento cardiovascular es altísimo.
Y evidentemente los cuidados deben ser los mismos tanto a la hora de realizar ejercicio dentro o fuera de casa, empezando por estar bien informados a la hora de iniciar estas actividades, con una supervisión y una progresión adecuada. No aconsejamos incrementar intensidades de forma brusca y descontrolada, por lo que es muy recomendable el uso de relojes o sistemas de detección del pulso cardíaco, así como una prueba de esfuerzo con análisis de gases, lo que se conoce con el nombre de ergoespirometría, para conocer los umbrales ventilatorios y generar las zonas de entrenamiento. En estos casos sí que recomendamos estas pruebas porque nos aportan una información muy individualizada para empezar y mejorar nuestros entrenamientos cardiovasculares.
4. Si optamos por el entrenamiento en casa, ¿qué ejercicios son los más indicados? ¿Cómo sabemos si estamos evolucionando?
El entrenamiento se diferencia de la actividad física en la planificación, por eso debemos seguir unas pautas, tanto si lo hacemos en la calle como en casa. Por ello debemos comenzar siempre con una fase de calentamiento de 5-10 minutos, donde realizaremos movimientos articulares suaves, respiraciones lentas y progresivas, y estiramiento de los principales grupos musculares. Debemos buscar un sitio adecuado en nuestra casa, sin objetos u obstáculos por en medio para que el entrenamiento sea agradable, perfecto y sin interrupciones. 

Un ejercicio muy útil para empezar es saltar separando brazos y piernas a la vez. A continuación pasaríamos a la fase de entrenamiento cardiovascular, que debe ser progresivo para poder mantenerlo alrededor de 45-60 minutos, no debemos ir rápidos para no tener malas sensaciones desde el inicio. El ejercicio en casa incluye la realización de series y repeticiones, con descanso de hasta un minuto si hemos forzado demasiado. Las “sentadillas” son casi obligadas, porque actúan numerosos grupos musculares, fortaleciendo la maltrecha espalda, las abdominales, la cadera, los glúteos y las piernas, es decir, un ejercicio muy completo con 3-4 series de 10-15 repeticiones, descansando 30-60 segundos entre series. Además, deberíamos incluir flexiones y abdominales, donde podríamos destacar el “método Tabata”, que se trata de entrenamientos cortos pero intensos para fortalecer estos grupos musculares que debe realizarse adecuadamente para no provocar lesiones.
Y para finalizar debemos incorporar una fase de recuperación no superior a 10 minutos, disminuyendo progresivamente para evitar mareos o bajadas de tensión, con ejercicios de estiramiento para mejorar y relajar el tono muscular. Si el entrenamiento es adecuado, podremos mantenerlo sin problemas ni complicaciones durante 1 hora, con incremento de intensidad, y añadiendo nuevos ejercicios de fuerza, y sin duda, nuestras sensaciones serán muy positivas.



5. ¿Qué diferencia hay (a nivel de entrenamiento cardio) entre correr sobre una cinta y salir a correr a la calle o al campo? ¿Y entre una bicicleta estática y una corriente?
Me voy a centrar entre correr en cinta o en la calle aprovechando una reciente revisión de 34 estudios (https://doi.org/10.1007/s40279-019-01087-9) que tenía como objetivo comparar diferentes parámetros entre adultos que realizaban carrera al exterior o en cinta. Analizaron frecuencia cardiaca, lactato en sangre, consumo máximo de oxígeno, percepción del esfuerzo realizado y resultados de rendimiento. Doce de estos estudios fueron realizadas con una inclinación del 1% en la cinta, porque es el porcentaje para poder comparar la cinta a una carrera en el exterior en llano. 

Los resultados de este estudio fueron que cuando los corredores son más rápidos en la cinta, su pulso es más elevado y su percepción de esfuerzo fue mayor en comparación cuando realizaron el mismo entrenamiento en la calle, aunque sus niveles de lactato fueron más bajos. Por el contrario, cuando corrían más lentos en la cinta, su pulso y percepción de esfuerzo fueron más bajos que cuando hicieron la misma actividad en la calle. Los que corrían en el exterior exhibieron mayor resistencia en comparación con aquellos que lo hicieron en cinta. Sin embargo, cuando se analizó el consumo máximo de oxígeno (parámetro muy importante para valorar el rendimiento), o la velocidad máxima alcanzada en cinta o en el exterior no hubo diferencias significativas. 

Los autores de esta publicación sugieren que en caso de aumentar la velocidad en la cinta, deberíamos incrementar la inclinación previa del 1% para tener mayor resistencia y aumentar el esfuerzo realizado.
Lo que está claro es que las sensaciones que uno tiene al correr al aire libre no son las mismas que cuando uno lo hace en una cinta sin fin o treadmill, ya que aquí suele ser más aburrido y monótono si se realiza de forma habitual, aunque a veces no hay más remedio porque las condiciones meteorológicas no ayudan a correr en el exterior. 
6. Los "burpees" son un clásico para entrenar en casa. ¿Son una buena opción?
Primero debemos definir que es un “burpee”. Inicialmente estamos de pie y bajamos al suelo apoyando las manos y estirando ambas piernas, posteriormente realizamos una flexión y terminamos recogiendo las piernas y con un salto hacia arriba acompañado de palmada para recuperar la posición inicial, aunque pueden haber muchas variantes. 

Es un ejercicio muy completo que combina mucha musculatura y porque trabajas el componente aeróbico con el anaeróbico o de fuerza. Se trata de un ejercicio que recibe el nombre de un fisiólogo norteamericano, donde trabajas fuerza, resistencia y estabilidad, y que realizado de forma adecuada puede ser una buena opción para entrenar. 

Se está poniendo de moda la ejecución de entrenamientos funcionales de alta intensidad (HIFT) que consisten en una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos de múltiples articulaciones que pueden modificarse a cualquier nivel de condición física y provoca un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio tradicional, mejorando la resistencia cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad. El HIFT se ha querido comparar a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) pero son distintos. 

El ejercicio HIIT se caracteriza por esfuerzos relativamente cortos de actividad intensa repetida, intercalados por periodos de descanso o ejercicio de baja intensidad para la recuperación, mientras que el HIFT emplea ejercicios funcionales constantemente variados con diversas duraciones de actividad que pueden incorporar o no descanso. 

Una forma de HIFT es el entrenamiento CrossFit, que se empieza imponer en muchos deportistas. Algunos trabajos han confirmado resultados realmente útiles en este tipo de entrenamiento, tanto a nivel físico como psíquico, demostrando que cuando se comparó a un entrenamiento tradicional, aquellos del grupo HIFT no solo pasaron menos tiempo haciendo ejercicio (solo 39 minutos por semana, en comparación con 189 minutos del grupo tradicional), sino que también tuvieron un mayor disfrute del ejercicio y una mayor intención de continuar a realizarlo (100% vs 56%). Estos resultados son muy significativos porque proporcionan evidencia que el ejercicio HIFT puede ser más agradable que los programas de ejercicio tradicionales, empleando menos tiempo y con mayor adherencia, lo que tendría implicaciones potenciales para la salud pública.
Así para finalizar, es recomendable realizar ejercicio de forma moderada para mejorar nuestra capacidad funcional y reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y mortalidad.

NOTA:
Recomendamos enlace al periódico EL PAIS (Sección Buenavida) donde se recoge parte de esta información (publicado el 07/sept/2019) por la periodista Marián Benito, a la que agradecemos todo su trabajo y atención. 

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