Dr. Fernando de la Guía
@Cardio_delaGuia
@Cardio_delaGuia
La terrible pandemia
por el coronavirus o COVID-19 que estamos todos padeciendo, está modificando
todos nuestros patrones y hábitos de vida, y uno de ellos es la realización de
actividad física.
Desde aquí hemos
realizado una revisión respecto a qué se recomienda en situaciones extremas
como la cuarentena que estamos viviendo y bajo las lógicas instrucciones de las
autoridades sanitarias de imposibilidad de realizar ejercicio en lugares
externos al aire libre (calle, campo) así como en gimnasios públicos.
Hemos escuchado en
algunos medios, personas que se han declarado en contra de esta imposibilidad
de realizar actividades en sitios externos, incluso algunos países de nuestro
entorno siguen permitiendo la realización de actividad física al aire libre, pero
debemos insistir que el confinamiento es la mejor opción para detener esta aterradora
infección, que tiene una propagación muy rápida.
Lamentablemente todos
vamos a tener una disminución de nuestra actividad, pero la situación extrema
que vivimos lo requiere, y el sentido común debe imperar, no podemos arriesgar
nuestra salud, la de nuestra familia y, por supuesto, la de nuestra sociedad. Por
ello debemos recordar que hacer al menos un poco de ejercicio es mejor que nada.
¿Qué tipo de ejercicio es recomendable en esta
situación de cuarentena?
Lo primero es indicar que
cualquier sitio de casa puede ser bueno, siempre que tenga un espacio suficiente
para ejercitarse, y con ventilación. Debe incluir la combinación de ejercicios
aeróbicos, de resistencia, de equilibrio y coordinación, de estiramiento y
movilidad, usando actividades seguras,
simples y fácilmente realizables para mantener los niveles de condición física,
por lo que se deberían resaltar los siguientes:
1/ Caminar en casa, utilizar el pasillo, zona de
jardín propia, terraza, etc., siempre evitando zonas comunes de las
urbanizaciones.
2/ Aquellos que
dispongan de escaleras en sus viviendas, es muy recomendable, subirlas,
combinándolas con las conocidas “sentadillas” sosteniendo
una silla, sentado y levantándose de la silla o subiendo y bajando un escalón.
3/ Muy útil la
realización de abdominales y flexiones.
4/ Para los amantes de la bicicleta, en el caso de disponer de una bicicleta estática, sería ideal, y más todavía si se dispone de un "rodillo" para poder acoplarlo a la propia bicicleta.
4/ Para los amantes de la bicicleta, en el caso de disponer de una bicicleta estática, sería ideal, y más todavía si se dispone de un "rodillo" para poder acoplarlo a la propia bicicleta.
¿Cuánto tiempo será recomendable?
Las recomendaciones serían de 5
días por semana, que en esta situación particular de cuarentena podría
aumentarse a 5–7 días por semana, remarcando que:
1/ Al menos 30
minutos de actividad física moderada todos los días, ya que el ejercicio a intensidad moderada mejora el sistema
inmunitario, y en la situación en la que estamos es lo más útil para nosotros.
2/ Al menos 20 minutos
de actividad física vigorosa cada dos días.
3/ Asociar 2 sesiones de
entrenamiento de ejercicio de resistencia por semana.
4/ Las pautas recomiendan al menos 150 a 300 minutos
por semana de ejercicio aeróbico.
Impacto psicológico de la cuarentena
El impacto
psicológico de la cuarentena va a hacerse presente en todos (noticias de
fallecidos, aumento de infectados, amigos o familiares afectados, etc) y puede incrementarse
a medida que pasen los días (todos las jornadas parecen las mismas, perdemos la
noción de qué día es, nos acostamos y levantamos a horas diferentes a las
habituales, vemos más televisión de lo habitual, etc) y se pueden asociar temores
de ser contagiados y las posibles consecuencias que esto supondría, ideas de
aburrimiento (por ello es esencial incrementar la lectura, hablar con nuestros familiares
utilizando programas para ello, sacar de los armarios los juegos de mesa
tradicionales y reunirnos con nuestra familia para entretenernos y reírnos durante
el juego), presencia de múltiple información inadecuada que estamos recibiendo
por diferentes medios sociales, etc. Es indudable que esta cuarentena en
nuestras casas puede incrementar comportamientos que conducen a mayor
inactividad, con aumento de ansiedad e incluso depresión, que puede ser vencido
con un incremento de la actividad física.
Conclusiones
Debemos realizar ejercicio a lo largo de esta
cuarentena, no debemos quedarnos quietos en casa sin ningún tipo de actividad,
y más si tenemos algún factor de riesgo cardiovascular, como hipertensión o
diabetes, y estaríamos en una situación ideal para reducir o finalizar con el
consumo de tabaco, que ningún beneficio nos reporta.
Así pues, durante esta cuarentena, la intensidad moderada (40-60% de reserva de
frecuencia cardíaca o 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima) debería ser la
opción ideal para las personas mayores para mejorar la función protectora del
ejercicio. Desde aquí recomendamos la combinación de intensidades moderadas e intensas además de practicar
actividades de fortalecimiento de forma regular.
Y por supuesto, agradecer (nunca habrán
suficientes palabras) a todos aquellos que están trabajando por nuestro
bienestar, por nuestra salud, por nuestra seguridad, por nuestro
abastecimiento, en todo lo esencial para nuestra vida. Gracias, gracias y mil
veces gracias.
A este maldito coronavirus lo vencemos todos juntos!
REFERENCIAS