Coronavirus (Covid19), cuarentena y ejercicio

Dr. Fernando de la Guía 
@Cardio_delaGuia

La terrible pandemia por el coronavirus o COVID-19 que estamos todos padeciendo, está modificando todos nuestros patrones y hábitos de vida, y uno de ellos es la realización de actividad física.

Desde aquí hemos realizado una revisión respecto a qué se recomienda en situaciones extremas como la cuarentena que estamos viviendo y bajo las lógicas instrucciones de las autoridades sanitarias de imposibilidad de realizar ejercicio en lugares externos al aire libre (calle, campo) así como en gimnasios públicos.

Hemos escuchado en algunos medios, personas que se han declarado en contra de esta imposibilidad de realizar actividades en sitios externos, incluso algunos países de nuestro entorno siguen permitiendo la realización de actividad física al aire libre, pero debemos insistir que el confinamiento es la mejor opción para detener esta aterradora infección, que tiene una propagación muy rápida.

Lamentablemente todos vamos a tener una disminución de nuestra actividad, pero la situación extrema que vivimos lo requiere, y el sentido común debe imperar, no podemos arriesgar nuestra salud, la de nuestra familia y, por supuesto, la de nuestra sociedad.  Por ello debemos recordar que hacer al menos un poco de ejercicio es mejor que nada.

¿Qué tipo de ejercicio es recomendable en esta situación de cuarentena?
Lo primero es indicar que cualquier sitio de casa puede ser bueno, siempre que tenga un espacio suficiente para ejercitarse, y con ventilación. Debe incluir la combinación de ejercicios aeróbicos, de resistencia, de equilibrio y coordinación, de estiramiento y movilidad, usando actividades seguras, simples y fácilmente realizables para mantener los niveles de condición física, por lo que se deberían resaltar los siguientes:
1/  Caminar en casa, utilizar el pasillo, zona de jardín propia, terraza, etc., siempre evitando zonas comunes de las urbanizaciones.
2/ Aquellos que dispongan de escaleras en sus viviendas, es muy recomendable, subirlas, combinándolas con las conocidas “sentadillas” sosteniendo una silla, sentado y levantándose de la silla o subiendo y bajando un escalón.
3/ Muy útil la realización de abdominales y flexiones.
4/ Para los amantes de la bicicleta, en el caso de disponer de una bicicleta estática, sería ideal, y más todavía si se dispone de un "rodillo" para poder acoplarlo a la propia bicicleta.

¿Cuánto tiempo será recomendable?
Las recomendaciones serían de 5 días por semana, que en esta situación particular de cuarentena podría aumentarse a 5–7 días por semana, remarcando que:
1/ Al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días, ya que el ejercicio a intensidad moderada mejora el sistema inmunitario, y en la situación en la que estamos es lo más útil para nosotros.
2/ Al menos 20 minutos de actividad física vigorosa cada dos días.
3/ Asociar 2 sesiones de entrenamiento de ejercicio de resistencia por semana.
4/ Las pautas recomiendan al menos 150 a 300 minutos por semana de ejercicio aeróbico.  

Impacto psicológico de la cuarentena
El impacto psicológico de la cuarentena va a hacerse presente en todos (noticias de fallecidos, aumento de infectados, amigos o familiares afectados, etc) y puede incrementarse a medida que pasen los días (todos las jornadas parecen las mismas, perdemos la noción de qué día es, nos acostamos y levantamos a horas diferentes a las habituales, vemos más televisión de lo habitual, etc) y se pueden asociar temores de ser contagiados y las posibles consecuencias que esto supondría, ideas de aburrimiento (por ello es esencial incrementar la lectura, hablar con nuestros familiares utilizando programas para ello, sacar de los armarios los juegos de mesa tradicionales y reunirnos con nuestra familia para entretenernos y reírnos durante el juego), presencia de múltiple información inadecuada que estamos recibiendo por diferentes medios sociales, etc. Es indudable que esta cuarentena en nuestras casas puede incrementar comportamientos que conducen a mayor inactividad, con aumento de ansiedad e incluso depresión, que puede ser vencido con un incremento de la actividad física.

Conclusiones
Debemos realizar ejercicio a lo largo de esta cuarentena, no debemos quedarnos quietos en casa sin ningún tipo de actividad, y más si tenemos algún factor de riesgo cardiovascular, como hipertensión o diabetes, y estaríamos en una situación ideal para reducir o finalizar con el consumo de tabaco, que ningún beneficio nos reporta.

Así pues, durante esta cuarentena, la intensidad moderada (40-60% de reserva de frecuencia cardíaca o 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima) debería ser la opción ideal para las personas mayores para mejorar la función protectora del ejercicio. Desde aquí recomendamos la combinación de intensidades moderadas e intensas además de practicar actividades de fortalecimiento de forma regular.

Y por supuesto, agradecer (nunca habrán suficientes palabras) a todos aquellos que están trabajando por nuestro bienestar, por nuestra salud, por nuestra seguridad, por nuestro abastecimiento, en todo lo esencial para nuestra vida. Gracias, gracias y mil veces gracias. 

A este maldito coronavirus lo vencemos todos juntos!



REFERENCIAS

 

Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions.


Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people



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